Meditatie voor beginners

Meditatie is iets wat iedereen kan doen, altijd en overal, zelfs op een luide plek. Het is gemakkelijk te leren en omvat een behoorlijk aantal basistechnieken. Zoals alles wat nieuw is, hoe meer we mediteren, des te comfortabeler zullen we worden om tijd met onze geest door te brengen.

Het duurt niet lang om de voordelen van een regelmatige meditatiebeoefening te ervaren. Onderzoek toont aan dat meditatie stress in 10 dagen kan verminderen. En duizenden onderzoeken hebben aangetoond dat mindfulness en meditatie een positieve invloed kunnen hebben op de mentale en fysieke gezondheid. Dus, ongeacht waarom we willen beginnen met mediteren (om ons minder gestrest te voelen, beter te slapen, meer gefocust te zijn of relaties te verbeteren) elke meditatie is een stap dichter bij het ontwikkelen van gezondere gewoonten voor een gelukkiger geest.

Hoe doen we dit?

Laten we denken aan gedachten als druk verkeer in de geest, dat continue voorbijflitst.

Soms zien we een mooie auto en jagen we er achteraan, zoals wanneer we verstrikt raken in het analyseren of beoordelen van een gedachte of wanneer we verdwalen in een dagdroom. Andere keren zien we een wegversperring voor ons en proberen we die te weerstaan, zoals we doen wanneer we iets ongemakkelijks denken of voelen. Meditatie traint ons om het verkeer op te merken zonder het te achtervolgen of te bestrijden, maar gewoon om de gedachte te laten komen. We verleggen dan voorzichtig onze focus ervan weg en keren terug naar onze adem, om de gedachte los te laten.

Hoe meer we oefenen, hoe meer we gedachten kunnen laten voor wat ze zijn: alleen maar gedachten. Het zal gemakkelijker worden om ze los te laten en “uit ons hoofd te gaan” om meer betrokken te zijn bij wat we doen, of we nu tijd doorbrengen met familie, tijd maken voor zelfzorg of werken tegen een deadline.

Wat heb ik nodig om te beginnen met mediteren?

Meditatie vereist niet veel. Maar het is het gemakkelijkst om te beginnen met het kennen van deze basisprincipes van meditatie:

Het belangrijkste is consistentie.

Idealiter mediteren we een paar keer per week of dagelijks. Maar zelfs het voltooien van één meditatie kan leiden tot een vermindering van het afdwalen van gedachten. We zullen steeds meer voordelen voelen naarmate we meer oefenen. Onderzoek toont aan dat 30 dagen meditatie stress met een derde vermindert en de tevredenheid met het leven verbetert.

Het kan handig zijn om meditatiesessies in te plannen, zoals een sportles of een afspraak. Of we kunnen het aan een bestaande routine koppelen, zoals elke keer dat we douchen of onze tanden poetsen.

Als we één of meer dagen missen, is dat niet erg. We kunnen gewoon verder gaan daar waar we gebleven waren.
De beste tijd om te mediteren is wanneer we maar kunnen.

Het maakt niet uit wanneer (of waar) we mediteren, dus kies de tijd die het beste uitkomt. Meditatie kan leuk zijn om ’s ochtends voordat onze dag begint of ’s avonds in bed te doen. We kunnen altijd mediteren om onszelf te resetten voor onze laatste werkvergadering of nadat we de kinderen op school hebben afgezet.

Elke keer dat we ons overweldigd voelen, kunnen we een pauze nemen en mediteren in plaats van door te zetten.
We hebben maar een paar minuten nodig om te mediteren.

Een korte meditatie kan slechts vijf minuten of zelfs minder zijn. Als we het gevoel hebben dat dat niet genoeg is, is een meditatie van 10 minuten geweldig voor beginners. Als we eenmaal een consistente praktijk hebben, kunnen we onze tijd langzaam uitbreiden.
Wat gebeurt er tijdens het mediteren?
Als we “niets doen” tijdens meditatie, wat gebeurt er dan? Dit is wat je kunt verwachten:
Onze geest zal afdwalen. Zelfs de profs worden tijdens meditatie afgeleid door gedachten en vergeten hun adem te volgen, want hoe geoefend we ook zijn, de geest zal altijd denken.
Dus wat moet je doen? Blijf terugkeren van onze afgeleide gedachten naar onze adem. Dit traint de geest om afleidingen gemakkelijker los te laten. Uiteindelijk zullen we merken dat we langer kunnen mediteren zonder afgeleid te worden.
Je voelt misschien niets. Dit betekent niet dat je het verkeerd doet of dat je moet opgeven.

Dus wat moet je doen? In plaats van ons door twijfel uit ons hoofd te laten praten, bekijk het van dag tot dag en blijf kijken. We kunnen onszelf er ook aan herinneren dat we geen tijd verspillen als we mediteren. We zorgen voor onze geest.
We voelen ons misschien emotioneel. Misschien zijn we tijdens de ene oefening ongeduldig, prikkelbaar, verveeld of boos, en de volgende keer bezorgd, angstig of verdrietig. De geest is er zo aan gewend om druk bezig te zijn dat het normaal is dat al onze emoties en stress opduiken zodra we het eindelijk rustiger aan doen.

Dus wat moet je doen? Probeer emoties niet weg te duwen – ze komen alleen maar intenser terug. Geef ze de ruimte die ze nodig hebben en laat ze dan gaan. Het kan ook nuttig zijn om op te merken hoe emoties in het lichaam voelen. Zorgt angst ervoor dat we onze vuisten ballen? Maakt zorgen ons aan het zweten? Zorgt verveling ervoor dat we uitwijken? Dan kunnen we de adem gebruiken om te proberen een deel van die spanning te verlichten.

We zullen zenuwachtig zijn. Zodra we proberen stil te zitten, tijdens meditatie of op een ander moment, is het bijna alsof we niet anders kunnen dan een jeuk krabben, onze nek strekken of onze benen kruisen en weer losmaken.

Dus wat moet je doen? We kunnen deze algemene ervaring op dezelfde manier benaderen als we afleidende gedachten benaderen: op het moment dat we ons realiseren dat we friemelen, merken we het op, laten we het los en richten we ons weer op onze ademhaling.

We zullen waarschijnlijk te hard proberen. Mediteren is iets anders dan het aanleren van andere vaardigheden. Voor de meeste dingen geldt: hoe meer moeite we doen, hoe meer we eruit halen. Maar meditatie lijkt meer op slapen. Hoe harder we proberen te slapen, hoe moeilijker het soms is om weg te dromen. Als we zitten om te mediteren, en als we ons best doen om de geest leeg te maken, heeft deze de neiging om vol te voelen.

Dus wat moet je doen? Onthoud: de perfecte meditatie bestaat niet. Als we merken dat we gefrustreerd raken dat het verkeer in onze geest te snel gaat of als we ons afvragen: “Waarom is dit zo moeilijk?” we kunnen onszelf wat medeleven schenken. Laat een diepe zucht om onze aandacht terug te brengen naar de ademhaling.

Dus we kunnen in het algemeen zeggen dat bijna iedereen gebaad is bij het leren van meditatie en dat bijna iedereen een verandering is zijn leven zal ervaren. Van gestrest en ongeduldig van zelfkritisch en oordelend naar anderen. Naar ontspannener, begrijpender, minder kritisch en een meer accepterende levenshouding.
Veel succes!